Γνωριζόμαστε με τη Μεσογειακή διατροφή
Ο όρος μεσογειακή διατροφή είναι λίγο πολύ γνωστός. Το τι πραγματικά περιλαμβάνει όμως και πώς μπορούμε να την ακολουθήσουμε στην καθημερινότητά μας δεν είναι πολλοί αυτοί που θα μπορούσαν να ισχυριστούν ότι το ξέρουν. Γιατί η διατροφή που έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως για τη συμβολή της στην υγεία μας δεν κατάφερε να γίνει καθημερινή μας συνήθεια; Μήπως δεν γνωρίζουμε αρκετά γι’ αυτήν ώστε να την εκτιμήσουμε όσο της αξίζει και στην Ελλάδα;
Η Μεσόγειος εδώ και χιλιάδες χρόνια αποτελεί σταυροδρόμι λαών και πολιτισμών. Οι εικόνες της ελιάς, του σιταριού και του αμπελιού είναι πολύ οικείες στους λαούς της Μεσογείου και συνδέονται άμεσα με τις διατροφικές τους συνήθειες.
Σήμερα με τον όρο “Μεσογειακή Διατροφή” εννοούμε τις διατροφικές συνήθειες που έχουν οι κάτοικοι των ελαιοπαραγωγικών περιοχών της Μεσογείου και κυρίως της Κρήτης από τις αρχές του 20ου αιώνα μέχρι το 1970.
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
- Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης
- Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
- Υψηλή κατανάλωση δημητριακών
- Υψηλή κατανάλωση φρούτων
- Υψηλή κατανάλωση λαχανικών
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
- Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών
Πολλαπλά οφέλη για την υγεία
- Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί απάντηση στην παχυσαρκία και συμβάλλει με τον καλύτερο τρόπο στην υγιεινή διαβίωση, ενώ συνδέεται άμεσα και με τη βιώσιμη ανάπτυξη.
- Ο λόγος για τον οποίο συγκεντρώθηκε τόσο ενδιαφέρον για τη Μεσογειακή Διατροφή είναι κυρίως εξαιτίας της προτασίας που προσφέρει από καρδειαγγειακές επιπλοκές και καρκίνο. Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που ακολουθούν την Μεσογειακή Διατροφή είχαν αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, ολεϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειωμένη πρόσληψη κακής χολιστερίνης, κορεσμένων-πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα μικρότερο ποσοστό θανάτων από καρκίνο και στεφανιαία νόσο, αλλά και υψηλά ποσοστά μακροβιότητας.
- Η υγιεινή διατροφή παρουσιάζεται να μειώνει κατά 25% τον κίνδυνο εμφάνισης όλων των τύπων καρκίνου και σε συνδυασμό με τη φυσική δρατηριότητα και αποχή από το κάπνισμα, κατά 90% τα περιστατικά σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, μπορεί να περιορίσει κατά 90% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και να συμβάλει στην πρόληψη της υπέρτασης, της οστεοπόρωσης, εμφράγματος, δυσλιπιδαιμίας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τέλος, ενδέχεται να απομακρύνει τις αλλεργίες, τα αναπνευστικά προβλήματα και το άσθμα από τα παιδιά.
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής
Στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής είναι οι τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, πλιγούρι, δημητριακά και πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων και των αντιοξειδωτικών βιταμινών.
Αμέσως μετά τα φρούτα και τα λαχανικά, σε καθημερινή βάση είναι η κατανάλωση ελαιολάδου. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο.
Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί, καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε κυρίως ασβέστιο, πρωτεϊνες και βιταμίνες Β.
Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται 2-4 φορές την εβδομάδα διότι είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια είναι λίπος που είναι αποδεδιγμένα ευεργετικό για την καρδιά. Τα θαλασσινά περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο.
Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρ’ ότι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεϊνη περιέχει και κορεσμένο λίπος.
Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βιηθά στη διατήρηση της “καλής” χοληστερόλη.
Μια συνοπτική περιγραφή για να θυμάστε
- Η χρήση δημητριακών ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένων σε καθημερινή βάση.
- Χρήση του ελαιόλαδου σε όλα τα φρούτα. Κατανάλωση πολλών ελιών, ανάλατων και ωμών ξηρών καρών και σπόρων.
- Φυσική μορφή αμύγδαλων, καρυδιών, φιστικιών, καστάνων, σύκων, αχλαδιών, μήλων, ροδιών, ποστοκαλιών, σταφυλιών και ντοματών και άλλα φρέσκα φρούτα.
- Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και εποχιακών λαχανικών.
- Μικρή κατανάλωση γαλακτοκομικών.
- Αύξηση της κατανάλωσης ψαριών, θαλασσινών και οσπρίων και μείωση της κατανάλωσης κρέατος.
- Όσπρια, όπως ρεβίθια, κουκιά, αρακά, φακές, φασόλια και λουβιά.
- Άφθονα ψάρια και θαλασσινά
