Διατροφή για υγιή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη
Είστε πρόθυμες να αποκτήσετε το αρχικό σώμα σας τώρα που δεν είστε πλέον έγκυος; Για μακροχρόνια επιτυχία και για να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας καθ’ όλη τη διάρκεια κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό σας.
Μην ξεκινήσετε δίαιτα πολύ σύντομα
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από την εγκυμοσύνη και τη γέννα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο μέχρι το γυναικολογικό τσεκ απ που κάνετε 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, πριν αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη των θερμίδων σας και να προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Και αν θηλάζετε, οι ειδικοί συστήνουν να περιμένετε έως ότου το μωρό σας γίνει τουλάχιστον 2 μηνών, πριν να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος.
Ξεκινώντας μια δίαιτα πολύ σύντομα μετά τον τοκετό μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένες, ενώ εσείς χρειάζεστε όλη την ενέργεια που μπορεί να συγκεντρώσετε για να προσαρμοστείτε στη ζωή με το νεογέννητό σας. Επιπλέον, εάν είστε θηλάζουσα, κάνοντας δίαιτα μπορεί να επηρεάσετε την παραγωγή του γάλακτος. Εάν είστε υπομονετικές και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να κάνει τη δουλειά του, θα εκπλαγείτε με το πόσο βάρος θα χάσετε με φυσικό τρόπο, ειδικά όταν θηλάζετε.
Να είστε ρεαλίστριες σχετικά με την απώλεια βάρους
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να επιστρέψετε στο ακριβές βάρος ή σχήμα του σώματος που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη. Σε πολλές γυναίκες, η εγκυμοσύνη προκαλεί μόνιμες αλλαγές, όπως μια πιο χαλαρή κοιλιά, ελαφρώς φαρδύτερους γοφούς και μια μεγαλύτερη περιφέρεια της μέσης. Έχοντας αυτά κατά νου, ίσως να θέλετε να αναθεωρήσετε τους στόχους σας λίγο. Για έναν έλεγχο της πραγματικότητας, δείτε το αρχείο φωτογραφιών με πραγματικές κοιλιές μετά τη γέννηση ενός μωρού.
Υιοθετήστε την άσκηση
Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα κιλά και να τα κρατήσετε μακριά. Και είναι σημαντικό να αθλείστε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να εξασφαλίσετε την απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Όταν πάρετε την απόφαση να χάσετε βάρος, ξεκινήστε καταναλώνοντας λίγο λιγότερο φαγητό και γίνετε πιο δραστήριοι, ακόμα κι αν κάνετε απλά μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο με το μωρό σας στο καρότσι.
Καταλάβετε αν το σώμα σας είναι έτοιμο για άσκηση μετά τον τοκετό και να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για πληροφορίες ώστε να επανέλθετε στη αρχική σας μορφή.
Χάστε βάρος αργά
Μην ξεκινήσετε μια αυστηρή, περιοριστική δίαιτα. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να παραμείνουν υγιείς, και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο από αυτό (από 1.500-2.200 θερμίδων την ημέρα) για να διατηρήσουν την ενέργειά τους και να αποτρέψουν την αστάθεια της διάθεσής τους.
Αν θηλάζετε, χρειάζεστε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα (οι περισσότερες μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο, περίπου 2.000 έως 2.700 θερμίδες) για να μπορείτε να θρέψετε τον εαυτό σας και το μωρό σας.
Εάν θηλάζετε, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι θα χάσετε βάρος αργά γιατί μία γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής του γάλακτός σας.
Η υπερβολικά γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να απελευθερώσει τοξίνες που αποθηκεύονται στο λίπος του σώματος και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος σας αλλά και στο γάλα σας. (Οι τοξίνες περιλαμβάνουν τους περιβαλλοντικούς ρύπους, όπως τα βαρέα μέταλλα, μόλυβδος και ο υδράργυρος, τους έμμονους οργανικούς ρύπους όπως οι διοξίνες και τα PCBs , και διαλύτες.)
Η απώλεια βάρους περίπου 0,5-1 κιλού την εβδομάδα είναι ασφαλής και δεν θα επηρεάσει την παροχή του γάλακτος σας αν θηλάζετε. Για να επιτευχθεί αυτό, μειώστε 500 θερμίδες την ημέρα από την τρέχουσα διατροφή σας (χωρίς να πέφτετε κάτω από το ελάχιστο ασφαλές όριο) είτε μειώνοντας την πρόσληψη της τροφής σας είτε αυξάνοντας το επίπεδο της δραστηριότητάς σας.
Φάτε και πάρτε το χρόνο σας
Με το μωρό και με το νέο σας πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τον χρόνο ακόμα και για να φάτε. Αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ενέργειάς σας και επίσης δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πολλές μητέρες θεωρούν ότι η κατανάλωση πέντε με έξι μικρών γευμάτων την ημέρα με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα (και όχι τρία μεγαλύτερα γεύματα) περιορίζει την όρεξή τους και μπορούν να προγραμματίσουν καλύτερα. Ένα μικρό γεύμα μπορεί να είναι μισό σάντουιτς, μερικά καρότα, φρούτα και ένα ποτήρι γάλα.
Μην παραλείπετε γεύματα στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει, γιατί είναι πολύ πιο πιθανό να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες στα επόμενα γεύματα. Επίσης θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο κουρασμένες και γκρινιάρες.
Ακόμα και αν είστε από τα άτομα που δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό, να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να σας αποτρέψει από το να νιώθετε πεινασμένες και κουρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας προσφέροντας την απαιτούμενη ενέργεια.
Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Ελέγχου Βάρους, το οποίο παρέθεσε τις επιτυχημένες στρατηγικές ατόμων που έκαναν δίαιτα και έχασαν κατά μέσο όρο 66 κιλά και το κράτησαν για 5.5 χρόνια, το 78% των ατόμων αυτών κατανάλωναν πρωινό σε καθημερινή βάση. Μειώστε, επίσης, την κατανάλωση του φαγητού σας, αν είναι δυνατό. Όταν παίρνετε τον χρόνο σας και καταναλώνετε αργά το φαγητό σας, θα παρατηρήσετε ότι είναι πιο εύκολο να καταλάβετε πότε αισθάνεστε πλήρης κι έτσι θα αποφύγετε την υπερφαγία.
Να είστε επιλεκτικοί με τα τρόφιμα και τα ποτά
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά καθώς και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Άλλες καλές επιλογές τροφίμων με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι τα φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα κά., και τα ωμά λαχανικά όπως τα καρότα, που μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ.
Άλλοι τρόποι για να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας: Κάντε smoothies φρούτων ή λαχανικών, χρησιμοποιήστε σάλτσες από φρούτα ή λαχανικά πάνω από το ψάρι ή το κοτόπουλο, προσθέτετε ψιλοκομμένα καρότα στα σάντουιτς, δοκιμάστε ψητά λαχανικά και φτιάξτε πολτοποιημένες σούπες λαχανικών (Η πολτοποίηση των λαχανικών στη σούπα σας, την κάνει πιο κρεμώδης χωρίς να χρειάζεται να προσθέτετε την κρέμα, η οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε τα λαχανικά σας, που ίσως και να μην τα τρώγατε από μόνα τους).
Το λίπος έχει διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, οπότε ο περιορισμός του επιπλέον λίπους από τη διατροφή σας είναι πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας. Ψάξτε για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (δεν χρειάζεται να πίνετε πλήρες γάλα, προκειμένου να παράγεται εσείς ποιοτικό μητρικό γάλα!). Επιλέξτε να ψήνετε τα φαγητά σας στη σχάρα ή στον φούρνο και όχι να τα τηγανίζετε, και να περιορίσετε την πρόσληψη των γλυκών τα οποία έχουν επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη και το λίπος που περιέχουν.
Να θυμάστε, όμως, ότι το λίπος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, έτσι στόχος σας δεν είναι να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, προσθέτοντας ορισμένα λιπαρά σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτες και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από οποιαδήποτε πηγή είτε από το λίπος είτε από πρωτεΐνες, είτε από υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σας βάρους ή στην αποτυχία απώλειας βάρους σας.
Το κόλπο είναι να επιλέξετε «καλά» λίπη αντί για «κακά» λίπη. Τα καλύτερα λίπη είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τα σπόρια, καθώς και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Τα λίπη που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο και ίσως και στον διαβήτη, και επίσης μπορούν να μεταφερθούν στο μητρικό γάλα.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε πολλά τηγανητά, σε πρόχειρα φαγητά (junk food), κέικ, κουλουράκια, γλυκά κά. Οι διατροφικές ετικέτες αναγράφουν ποια είδη λιπών περιέχουν τα προϊόντα.
Τέλος, αν και θα πρέπει να πίνετε περίπου 8 ή 9 ποτήρια υγρών καθημερινά, προσέχετε τι πίνετε γιατί κάποια ροφήματα μπορούν να περιέχουν ένα εκπληκτικό αριθμό θερμίδων.
Με τη συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας,
www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
