5 μυστικά για ισορροπημένη διατροφή

Ένα βασικό συστατικό της καλής υγείας του οργανισμού είναι οι συνήθειες που ακολουθούμε στη διατροφή μας. Υπάρχουν μικρά μυστικά που μπορούν να μας δώσουν μια ισορροπημένη διατροφή και θα δούμε μεγάλες αλλαγές στο σώμα και το πνεύμα μας. 

Υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή  που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να μεγαλώνουμε σωστά και να παραμένουμε υγιείς. Το κλειδί της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται σε ομάδες ανάλογα με την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κάποια κύρια θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. 

Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής. Προκειμένου για να ανταποκριθούμε στις διατροφικές απαιτήσεις ώστε να έχουμε καλή υγεία, θα πρέπει να τρώμε ποικιλία από κάθε μία από τις έξι ομάδες τροφίμων καθημερινά, στις συνιστώμενες ποσότητες. Για το λόγο αυτό, κάποια τρόφιμα θα πρέπει να τα καταναλώνουμε περισσότερο συχνά σε σχέση με κάποια άλλα. 

Μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι απαραίτητα και βοηθούν στη φυσιολογική διατήρηση και ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει περίπου 50% των ολικών ημερήσιων θερμίδων από υδατανθρακούχες πηγές, με κάποιες εξαιρέσεις. Ένας μαραθωνοδρόμος π.χ., πρέπει να λαμβάνει περίπου 60-70% της συνολικής του ενέργειας από υδατάνθρακες. Για την ημερήσια λήψη πρωτεϊνών συστήνεται να αντιστοιχεί στο 15-20% της συνολικής ενέργειας και η ημερήσια λήψη λιπών να διαμορφώνεται στο 30%.

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αν και είναι αναγκαία σε ελάχιστες ποσότητες, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να λάβετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, χρειάζεται να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων.

Πολυχρωμία

Σιγουρευτείτε ότι συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το πεπόνι και τα εσπεριδοειδή φρούτα. Τα αντιοξειδωτικά και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας προστατέψουν ενάντια στις διάφορες μορφές καρκίνου και άλλων ασθενειών. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Λίπη, ζάχαρη και αλάτι 

Περιορίστε τα ζωικά λίπη, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία σας. Επιπλέον, περιορίστε τα τρανς λιπαρά, τα οποία εφοδιάζεστε από υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τα οποία χρησιμοποιούνται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food. Επιλέξτε άπαχα κρέατα, πουλερικά χωρίς πέτσα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Επίσης, αυξήστε την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, που είναι ευεργετικά για την υγεία. Αυτό θα συμβεί, εάν αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο και φροντίσετε να καταναλώνετε περισσότερα ψάρια και ξηρούς καρπούς, κυρίως καρύδια.

Περιορίστε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο ψωμί. Η ζάχαρη είναι το νούμερο ένα προσθετικό σε μια τεράστια ποικιλία τροφίμων. Πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά και πυκνά σε θερμίδες. Η χρήση του αλατιού πρέπει επίσης να περιορίζεται, λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί, της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και της επιβάρυνσης των νεφρών. Χρησιμοποιήστε άφοβα μπαχαρικά (πιπέρι, κύμινο, ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι κ.ά.) στη μαγειρική σας, ώστε να δώσετε γεύση στο φαγητό σας και ταυτόχρονα να αποφύγετε με αυτό τον τρόπο την υπερβολική χρήση αλατιού.

Ενυδάτωση

Το 60-75% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Το νερό βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, να μεταφέρει και να απορροφά θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλει τα απορρίμματα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, γιατί η δίψα είναι καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης. Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου (φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, κατάσταση της υγείας) και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία). Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών ανέρχεται στα 1-1 ½ λίτρα ημερησίως, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή ενυδάτωση. Η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης, η οποία δεν παρέχει καθόλου θερμίδες, είναι φθηνή και διαθέσιμη, είναι το νερό.

Σταδιακές αλλαγές

Μην περιμένετε να αναδιοργανώσετε πλήρως τις διατροφικές σας συνήθειες σε μια μέρα. Αρχίστε να διορθώνετε τις υπερβολές ή τις ελλείψεις με κάποιες μικρές αλλαγές. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και κάντε μικρά βήματα, όπως την προσθήκη σαλάτας μία φορά την ημέρα, από εκεί που δεν τρώγατε καθόλου ή την αντικατάσταση των τηγανητών τροφίμων από ψητά. Δεδομένου ότι αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνονται συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.