Ποια φαγητά να προτιμήσω το καλοκαίρι και γιατί;
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού συστήνουν την κατανάλωση τροφίμων, τα οποία θα μας καλύπτουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, προκειμένου να αναπληρώσει τα συστατικά που χάνονται λόγω έντονης εφίδρωσης, αλλά και για ανταπεξέλθει στη ζέστη.
Πρώτα από όλα, όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, πρέπει να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου! Να έχεις πάντα κοντά σου μπουκαλάκια με νερό, καθώς και ποικιλία ροφημάτων και τροφίμων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Ροφήματα όπως γάλα, χυμοί, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή καφές, καθώς και ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι, περιέχουν πολύ νερό και συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωσή σου!
Προτιμάμε ιδιαίτερα τροφές που μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή έστω ελάχιστα μαγειρεμένες. Ενδεικτικά παραδείγματα είναι φυσικά τα φρούτα, οι πράσινες σαλάτες, τα σπαράγγια, τα φασολάκια, ο αρακάς, το αγγούρι, η ντομάτα και το καλαμπόκι. Εκτός από την ενέργεια που χαρίζουν, οι παραπάνω τροφές συμβάλλουν και στην ενίσχυση του οργανισμού με νερό, έτσι ώστε να μην κινδυνεύει από αφυδάτωση, χωρίς βέβαια να αντικαθιστούν σε καμία περίπτωση την καθημερινή ανάγκη για κατανάλωση νερού.
Επίσης, η κατανάλωση φυσικών χυμών που μπορούμε να παρασκευάζουμε μόνοι μας χρησιμοποιώντας τα φρούτα εποχής που προτιμάμε, είναι πολύ καλή καλοκαιρινή επιλογή ως σνακ ή ακόμα καλύτερη η κατασκευή κάποιων smoothies που μπορούμε να κατασκευάσουμε μόνοι μας και να τα καταναλώσουμε ως βραδινό γεύμα.
Παραδείγματα για σπιτικά smoothies:
- Μπανάνα, μήλο, γάλα, μέλι και κανέλα
- Γάλα, φράουλες, κακάο, αμύγδαλα, μέλι, βρώμη
- Μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, καρότο
Ακόμα απολαυστική καλοκαιρινή επιλογή είναι ο συνδυασμός λαχανικών και φρούτων σε λαχταριστές σαλάτες που άνετα μπορούν να καλύψουν ένα γεύμα.
Παραδείγματα με σαλάτες με φρούτα:
- Μαρούλι, καρότο, αχλάδι, τυρί κίτρινο, ξύδι βαλσαμών
- Μαρούλι, ρόκα, παρμεζάνα, ρόδι , ξύδι βαλσαμών
- Σπανάκι, Μαρούλι, πορτοκάλι, καρύδια, μουστάρδα- μέλι
- Μαρούλι, ρόκα, σολομό, αβοκάντο
- Μαρούλι, καβούρι, αβοκάντο, πορτοκάλι , μουστάρδα –μέλι
Είναι επίσης σημαντικές οι επιλογές των σνακ που θα πάρουμε μαζί μας είτε στην παραλία, είτε στη δουλειά μας έτσι ώστε να μην μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και χάνουμε σημαντικά γεύματα, έχοντας ως εχθρό το βραδινό γεύμα όπου η ζέστη ηρεμεί και εμείς καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
- Φρέσκα φρούτα εποχής
- αποξηραμένα φρούτα
- ανάλατοι ξηροί καρποί
- λαχανικά, μπάρες δημητριακών
- φρέσκες σαλάτες
- ροφήματα, άφθονο νερό,
- φρέσκοι φυσικοί χυμοί, πράσινο τσάι
είναι πολύ καλές επιλογές .
Όσον αφορά τα μεσημεριανά, μπορεί η βαριά κουζίνα, η επιβαρημένη με πολλά λιπαρά να μην ενδείκνυται για τις πολύ ζεστές μέρες του καλοκαιριού, τα πικάντικα και καυτερά φαγητά όμως, όσο παράδοξο και αν φαίνεται, βοηθάνε. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας που προκαλούν, δημιουργεί εφίδρωση και μαζί με την παράλληλη κατανάλωση νερού αποτοξινώνουν τον οργανισμό.
Μπορεί οι ειδικοί να λένε ότι θα πρέπει να προσέχουμε το αλάτι, ωστόσο με τη ζέστη τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Το καλοκαίρι μπορεί να είμαστε και λίγο πιο χαλαροί όσον αφορά τη χρήση του αλατιού, καθώς μας βοηθάει να αναπληρώσουμε πολύτιμα συστατικά που μπορεί να χάνουμε με τον ιδρώτα, όπως το νάτριο. Ωστόσο προσέχετε να είναι ελαφρώς αλατισμένα τα γεύματά σας αλλά όχι πολύ πλούσια σε λιπαρά και βαριά, γιατί ο συνδυασμός θα δυσκολέψει πολύ την πέψη με αποτέλεσμα έντονο αίσθημα αδυναμίας, υπνηλίας και επιβάρυνσης του οργανισμού.
Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη σύσταση και στον όγκο των γευμάτων. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα γεύματα και τη θέση τους να παίρνουν μικρά και συχνά γεύματα. Το ιδανικό είναι να καταναλώνονται 5 γεύματα την ημέρα, 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (ενδιάμεσο, απογευματινό), ώστε να διευκολυνθεί η διαδικασία της πέψης. Τη διαδικασία της πέψης θα την διευκολύνει και η αποφυγή τροφίμων, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά. Τα λιπαρά είναι τα συστατικά εκείνα των τροφίμων που χρειάζονται τον περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό.
Συνοψίζοντας λοιπόν, για να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε καλή κατάσταση θα πρέπει τις ιδιαίτερα θερμές μέρες:
• Να καταναλώνουμε πολλά υγρά και κυρίως νερό, τα οποία θα πρέπει να είναι δροσερά και όχι παγωμένα (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα)
• Να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά
• Να προτιμάμε τα γεύματα μας να είναι μικρά και συχνά
• Να αποφεύγουμε τα λιπαρά τρόφιμα
• Να θυμόμαστε ότι τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να μας ξεδιψάνε στιγμιαία, αλλά ουσιαστικά αυξάνουν την απώλεια υγρών.
• Αν δεν υπάρχει πρόβλημα υγείας που να το απαγορεύει, θα πρέπει να αυξήσουμε, με μέτρο βέβαια, την κατανάλωση του αλατιού.
Τσαμπίκα Κοντόγιαννου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
