Τα άκρα μας, και ειδικά τα πόδια μας, είναι ένα εργαλείο για την καθημερινότητά μας. Τείνουμε, όμως, να μην τους …
Πώς θα αποκτήσεις εντυπωσιακά πόδια
Άντρας ή γυναίκα, τα γυμνασμένα πόδια είναι απαραίτητα τόσο για το οπτικό του θέματος (να δείχνεις ωραίος/α με σορτσάκι ή μαγιώ), όσο και για το πρακτικό: οι μύες των ποδιών σε στηρίζουν κάθε μέρα και πρέπει να είναι δυνατοί για να μην αντιμετωπίσεις μυοσκελετικά προβλήματα, όπως προβλήματα σε μέση και γόνατα.
Πώς θα τα γυμνάσεις αποτελεσματικά όμως;
Δώσε τους προτεραιότητα
Για να αποκτήσεις μυϊκότητα στα πόδια, θα πρέπει να τα γυμνάσεις κατά προτεραιότητα στις προπονήσεις σου. Δίνεις το 100% της προσπάθειας σε κάθε προπόνηση ποδιών; Ή απλά κάνεις το ελάχιστο δυνατό, χρησιμοποιώντας ελαφριά φορτία; Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Κάθε μυϊκή ομάδα για να αναπτυχθεί χρειάζεται σκληρή δουλειά, ιδιαίτερα αν δεν είσαι αρχάριος.
Τελειοποίησε τα καθίσματα
Σίγουρα δεν αποτελούν τη μοναδική άσκηση για πόδια, αλλά ας το παραδεχτούμε, τα squats είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Αν ποτέ δεν ασχολήθηκες με το να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, ήρθε η στιγμή να το κάνεις. Πρόσθεσε λοιπόν στην προπόνηση ποδιών μερικά καθίσματα με το βάρος του σώματος, σε πλήρες εύρος κίνησης για να εξοικειωθείς. Μόλις νιώσεις άνετα με το σωματικό σου βάρος, πάρε έναν αλτήρα και κάνε Goblet Squats. Αφού τελειοποιήσεις και εκεί την τεχνική σου, ξεκίνα με μπάρα, χωρίς να χαλάς την τεχνική σου και άρχισε να φορτώνεις κιλά.
Επίλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις
Πέρα από τα καθίσματα, ενσωμάτωσε στο ασκησιολόγιό σου ασκήσεις που χτίζουν υπέροχα τα πόδια σου, όπως οι άρσεις θανάτου με το ένα ή με τα δύο πόδια, με μπάρα ή με αλτήρες, οι στατικές προβολές, οι πρόσθιες προβολές, οι οπίσθιες προβολές, οι περπατητές προβολές, οι πλάγιες προβολές και τα hip thrusts με ένα ή με δύο πόδια. Εξίσου αποτελεσματική είναι και η γνωστή «πρέσα», με ανοιχτά ή κλειστά πόδια. Σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις φρόντισε πρώτα να τελειοποιήσεις την τεχνική σου και μετά να αυξήσεις προοδευτικά κιλά. Παρατήρησε επίσης ότι αναφερόμαστε και σε μονοποδικές ασκήσεις – είναι και αυτές απαραίτητες για την ανάπτυξη των ποδιών σου και διόρθωση τυχών ανισορροπιών.
Προπόνησέ τα πιο συχνά
Κάνεις πόδια μια φορά τη βδομάδα; Δυο φορές τον μήνα; Δεν πρόκειται να δεις αποτέλεσμα, λυπούμαστε. Ναι, σίγουρα είναι αρκετά ζόρικη η προπόνησή τους, όμως για να έχεις σμιλεμένα πόδια, θα πρέπει να τα γυμνάζεις τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, αρκεί φυσικά να τα ξεκουράζεις όσο χρειάζεται για να αναπτυχθούν.
Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο μπορεί να είναι αυτό:
Δευτέρα: Πόδια
Τρίτη: Άνω κορμός
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Άνω κορμός
Σάββατο: Πόδια ή αερόβιο
Κυριακή: Ξεκούραση
Δοκίμασε και τις πολλές επαναλήψεις
Μια μυϊκή ομάδα για να αναπτυχθεί χρειάζεται να την προπονείς στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων. Τα πόδια όμως ανταποκρίνονται και στις πολλές επαναλήψεις, με μέτριο φορτίο. Οπότε προσπάθησε στην μία προπόνηση της εβδομάδας να τα δουλεύεις στο εύρος των 15-20 επαναλήψεων και δες πόσο όμορφα θα ανταποκριθούν.
Μην αμελείς τις γάμπες
Μην κάνεις το λάθος να αφήσεις στην απέξω τις γάμπες σου. Πέρα από το να σε βοηθούν στο τρέξιμο, είναι μια μυϊκή ομάδα που δίνει ωραίο σχήμα στα κάτω άκρα σου. Εάν οι γάμπες είναι το αδύναμο σου σημείο, θα πρέπει να τις γυμνάσεις με αυξημένη συχνότητα, μαζί με τα πόδια. Χρησιμοποίησε – όπως και στα πόδια – πλήρες εύρος κίνησης και σταδιακά αυξανόμενη επιβάρυνση.
Φάε σωστά
Οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, για να αναπτυχθεί πέρα από την άσκηση, χρειάζεται και την κατάλληλη διατροφή. Φρόντισε λοιπόν να έχεις τα απαραίτητα «καύσιμα» για να αναπτυχθούν τα πόδια σου, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σου με καλής ποιότητας πρωτεΐνη και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
