10 τρόποι για να ενισχύσεις τη μνήμη σου

Όλοι τείνουμε να ξεχνάμε μέσα στη ρουτίνα μας, ειδικά όταν είμαστε απασχολημένοι και αγχωμένοι. Αυτό εννοείται πως είναι απολύτως φυσιολογικό, παρόλα αυτά πολλές φορές η κακή μνήμη μπορεί να γίνει εκνευριστική. Πέραν των γενετικών παραγόντων που επηρεάζουν την κατάσταση της μνήμης σου, επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν πως η διατροφή και γενικότερα ο τρόπος ζωής έχουν αντίκτυπο σε αυτήν. 

Αυτοί είναι 10 απλοί τρόποι να ενισχύσεις τη μνήμη σου:

 1. Ελάττωσε την ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής διαδικασίας. Έρευνες έχουν αποδείξει πως η ζάχαρη οδηγεί σε κακή μνήμη και ιδιαίτερο μειωμένο όγκο στο εγκέφαλο και ειδικότερα στην περιοχή που αποθηκεύεται η βραχυπρόθεσμη μνήμη.

 2. Μείωσε το πολύ αλκοόλ

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι επιζήμια στη υγεία σας με πολλούς τρόπους και βεβαίως να επηρεάσει αρνητικά στη μνήμη σου. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι το αλκοόλ αλλάζει τον εγκέφαλο και οδηγεί σε ελλείματα μνήμης. Η θεωρία αυτή βασίζεται στο ότι το αλκοόλ προκαλεί νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, ενώ η συχνή κατανάλωσή του μπορεί και να βλάψει τον ιππόκαμπο, μέρος του εγκεφάλου με ζωτικό ρόλο στη μνήμη.

 3. Φτιάξε την διατροφή σου

Σε γενικά πλαίσια ισχύει το ρητό «ό,τι τρώμε είμαστε», ενώ η  διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για την άριστη κατάσταση του σώματος και του μυαλού. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας, λοιπόν, σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να καταναλώσετε αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και τσάι. 

Τα μούρα επίσης, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη της απώλειας μνήμης. Μια μελέτη με περισσότερες από 16.000 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που κατανάλωναν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής πτώσης και απώλειας μνήμης από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα μούρα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Κακάο: Ο σύμμαχός μας για δυνατή μνήμη

 4. Χρησιμοποίησε όλες σου τις αισθήσεις

Όσες περισσότερες αισθήσεις χρησιμοποιείτε για να μάθετε κάτι, τόσο περισσότερο το μυαλό σας θα εμπλακεί στη διαδικασία διατήρησης της μνήμης σας. Συγκεκριμένα, σε μια μελέτη, ερευνητές παρουσιάστηκαν ουδέτερες εικόνες σε συνδυασμό με μία μυρωδιά σε ενήλικες. Δεν τους ζητήθηκε να θυμηθούν τι είδαν και στη συνέχεια τους έδειξαν ένα σύνολο εικόνων, αυτή τη φορά χωρίς μυρωδιές και τους ζήτησαν να δείξουν εκείνες που είχαν δει πριν. Αποτέλεσμα ήταν η πλειονότητα των ενηλίκων να ανακαλέσουν με επιτυχία τις εικόνες, που είχαν δει και ειδικότερα εκείνες που σχετίζονταν με ευχάριστες μυρωδιές. Αναλυτικότερα, αυτό αιτιολογείται από το γεγονός πως η κύρια περιοχή επεξεργασίας οσμών του εγκεφάλου, η λεγόμενη κοόρτη Piriform, ενεργοποιείται, όταν ο άνθρωπος βλέπει αντικείμενα συνδυασμένα με μυρωδιές, ακόμη και όταν η οσμή παύει να υπάρχει. Προκαλέστε, λοιπόν, τον εαυτό σας την επόμενη φορά και προσπαθήστε να μαντέψετε τα συστατικά ενός νέου πιάτου καθώς θα το μυρίζετε και θα το δοκιμάζετε. 

 5. Φρόντισε τον ύπνο σου

Η έλλειψη σωστού και ποιοτικού ύπνου έχει συσχετιστεί με την κακή μνήμη, καθώς ο εγκέφαλος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενοποίηση και οργάνωσή της, διαδικασία κατά την οποία βραχυπρόθεσμες μνήμες ενισχύονται και μετατρέπονται σε αναμνήσεις μακράς διαρκείας. Οι ειδικοί συνήθως συνιστούν τη διάρκεια των 7 με 8 ωρών σε ενήλικες για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

 6. Νους υγιής εν σώματι υγιεί

Όπως λέει και το αρχαίο ρητό είναι σημαντική η σωματική άσκηση για την πνευματική και ψυχική υγεία, καθώς ο εγκέφαλος και ειδικά η μνήμη ανεξαρτήτου ηλικίας ευεργετείται. Για παράδειγμα, μια μελέτη 144 ατόμων ηλικίας 19 έως 93 ετών έδειξε ότι και μόνο 15 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης οδήγησε σε βελτιωμένη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης και της μνήμης. Αυτό οφείλεται στην αύξηση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και στην ανάπτυξη και αύξηση νευρώνων κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.

 7. Συνέχισε να μαθαίνεις

Το υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης συνήθως συσχετίζεται με την καλύτερη διανοητική λειτουργία στα γηρατειά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η προχωρημένη εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει τη διατήρηση της μνήμης, καθώς το άτομο συνηθίζει να βρίσκεται συνεχώς διανοητικά ενεργός και σε ετοιμότητα. Πολλοί άνθρωποι έχουν δουλειές, που τους διατηρούν διανοητικά ενεργούς, αλλά επιδιώκοντας ένα χόμπι ή μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Σεμινάρια Believe In You: Καλλιεργήστε 3 δεξιότητες επικοινωνίας- κλειδί για τα θέλω και τις σχέσεις σας

Γι’ αυτό το λόγο, επιδιώξτε να εγγραφείτε σε λέσχη για σκάκι, κάντε σταυρόλεξα ή παζλ, κάντε μαθήματα μουσικής ή ζωγραφικής, οργανώστε τον κήπο σας. Στη δουλειά, προτείνετε τη συμμετοχή σας σε έργο που περιλαμβάνει δεξιότητες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Η οικοδόμηση και η διατήρηση των εγκεφαλικών συνδέσεων είναι μια συνεχής διαδικασία, οπότε δώστε προτεραιότητα στη δια βίου μάθηση.

 8. Μην ξεχνάς να διαλογίζεσαι 

Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Είναι χαλαρωτικό και έχει διαπιστωθεί πως μειώνει το στρες, τον πόνο και την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει, ακόμη και τη μνήμη. Στην πραγματικότητα, ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο. Ουσιαστικά, η γκρίζα ύλη περιέχει τα κυτταρικά σώματα νευρώνων και καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος, η γκρίζα ύλη μειώνεται, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη γνώση. Οι τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε άτομα όλων των ηλικιών, από άτομα 20 ετών έως τους ηλικιωμένους.

 9. Εξάσκησε τον εγκέφαλό σου 

Η εξάσκηση των γνωστικών σας δεξιοτήτων παίζοντας εγκεφαλικά παιχνίδια, αποτελεί έναν διασκεδαστικό και αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσετε τη μνήμη σας. Σταυρόλεξα, παιχνίδια ανάκλησης λέξεων, Tetris και ακόμη και εφαρμογές για κινητά αφιερωμένες στην εκπαίδευση μνήμης είναι εξαιρετικοί τρόποι ενίσχυσης της μνήμης. Επιπλέον, τα παιχνίδια κατάρτισης εγκεφάλου έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

 10. Πίστεψε στον εαυτό σου 

Τέλος, πρέπει να έχετε αυτοπεποίθηση και πίστη στον εαυτό σας. Η φιλοσοφία αυτή έγκειται στο γεγονός πως πεποιθήσεις για τη γήρανση μπορούν να συμβάλουν σε μια αποτυχημένη μνήμη. Οι μεσήλικες και οι μεγαλύτεροι μαθητές τείνουν να τα πηγαίνουν χειρότερα σε εργασίες μνήμης, όταν εκτίθενται σε αρνητικά στερεότυπα σχετικά με τη γήρανση και τη μνήμη και καλύτερα όταν τα μηνύματα είναι θετικά για τη διατήρηση της μνήμης έως τα γηρατειά. Τα άτομα που πιστεύουν ότι δεν έχουν τον έλεγχο της λειτουργίας της μνήμης τους είναι λιγότερο πιθανό να εργαστούν για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των δεξιοτήτων μνήμης τους και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν γνωστική μείωση. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την πεποίθηση και στην πράξη, έχετε τις καλύτερες πιθανότητες να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό.

Συντάκτης: Κλεωνάντα Χρούμπ,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.