7 θρεπτικά συστατικά απαραίτητα στη διατροφή μας
Ποια είναι τα 7 πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που δεν θα έπρεπε να λείπουν από την εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα; Είναι ωφέλιμα για μικρούς και μεγάλους και συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων έχουν αυξημένες ανάγκες κατανάλωσής τους. Μήπως μαντεύετε ποια είναι προτού διαβάσετε το άρθρο;
Φυτικές ίνες
Ως φυτικές ίνες ορίζουμε τους άπεπτους από τον άνθρωπο οργανισμό υδατάνθρακες. Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μεγαλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, με χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης, με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα δυσκοιλιότητας. Οι συστάσεις των διεθνών οργανισμών είναι να καταναλώσουμε τουλάχιστον 30g φυτικών ινών την ημέρα, την ώρα που μελέτες δείχνουν πως η μέση ημερήσιας κατανάλωσης μετά βίας ξεπερνά τα 15g.
Tips: Μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή μας, εντάσσοντας φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, καταναλώνοντας τακτικά όσπρια, είτε ως κυρίως γεύμα είτε σε σαλάτες και δίνοντας έμφαση στα ολικής άλεσης σιτηρά, όπως ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σας.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων ποικίλλει από χώρα σε χώρα και φαίνεται να επηρεάζεται πρωτίστως από την πρόσβαση των κατοίκων σε ψάρια και θαλασσινά. Έτσι, παρατηρούνται υψηλές προσλήψεις στην Ιαπωνία, στις σκανδιναβικές χώρες και μικρότερες στην κεντρική Ευρώπη και στις ΗΠΑ. Οι περισσότεροι Έλληνες φαίνεται να μην καταναλώνουν αρκετή ποσότητα ω-3 λιπαρών παρά τη γεωγραφική θέση της χώρας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία προτείνει μεγαλύτερες προσλήψεις σε άτομα με υπερτριγλυκερίδια. Τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να προστατεύουν, επίσης, από τις φλεγμονές, από αρρυθμίες, ενώ πιθανώς να παίζουν ρόλο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, στην όραση και στην άμυνα του οργανισμού. Μπορούμε να λάβουμε μεγαλύτερες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, καταναλώνοντας ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στα λιπαρά, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα και εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας, τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.
Ασβέστιο
Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και για άλλες λειτουργίες, όπως για παράδειγμα η πήξη του αίματος και η μυϊκή συστολή. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου, γεγονός που είναι εντονότερο σε άντρες, μειονότητες και άτομα χαμηλού κοινωνικοοικονομικού επιπέδου.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (από τυριά ξεχωρίζει η παρμεζάνα και η γραβιέρα), ο σολομός, τα μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλό τους, το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα όσπρια και κάποια φρούτα, όπως τα σύκα. Τα αμύγδαλα και το σουσάμι θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Tips: Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι έφηβοι και οι μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες.
Κάλιο
Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία του οργανισμού και λαμβάνει μέρος σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα, η μυϊκή συστολή. Το κάλιο παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με διεθνείς μελέτες, περισσότεροι από το 95% των ατόμων δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες καλίου, τη στιγμή μάλιστα που σχεδόν το 91% του πληθυσμού λαμβάνει περισσότερο νάτριο από τη συνιστώμενη ποσότητα.
Ο καλύτερος τρόπος για να είμαστε σίγουροι πως λαμβάνουμε αρκετό κάλιο είναι να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, περιλαμβάνοντας αυτά με την υψηλότερη συγκέντρωση, όμως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, τα σύκα, τα παντζάρια, το αβοκάντο, το πράσο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ντομάτες.
Tips: άλλες πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα φιστίκια καθώς και το γιαούρτι, ενώ κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα σε κάλιο ροφήματα γιαουρτιού.
Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών και όχι μόνο. Η Βιταμίνη D παράγεται και υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και στην Ελλάδα, λόγω της έντονης ηλιοφάνειας, υπάρχει η τάση να θεωρείται πως όλοι οι κάτοικοι παράγουν μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης.
Όμως, μελέτες δείχνουν ότι σημαντικό πρόβλημα έλλειψης παρουσιάζουν τα άτομα ηλικίας άνω των 50, όπου λιγότερο από το 10% του συνόλου φθάνει στο επιθυμητό όριο.
Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με Βιταμίνη D, όπως το συκώτι, το μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και κάποια ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
Μαγνήσιο
Μέταλλο που συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα προκαλούν προβλήματα, όπως οστεοπόρωση, η υπέρταση και οι μυϊκές κράμπες.
Σύμφωνα, μάλιστα με μελέτες, 8 στα 10 άτομα δεν προσλαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Μπορούμε να προσλάβουμε σημαντικές ποσότητες μαγνησίου καταναλώνοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούς, όπως αμύγδαλα, ψάρια, όπως ο τόνος, μπανάνες, ολικής άλεσης προϊόντα, αβοκάντο και μαύρη σοκολάτα.
Tips: Το μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο, μπορεί να συνεισφέρει στη μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου
Βιταμίνη C
Τι και αν οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C; Μελέτες δείχνουν πως ένας στους δυο ανθρώπους αδυνατεί να φτάσει τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη C, μια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη, είναι απαραίτητη στον οργανισμό για μια σειρά από λειτουργίες, μιας και παίζει ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών. Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο πλάσμα έχουν συσχετιστεί εκτός των άλλων, με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και ηλικιακή εκφύλιση της ωχρής κηλίδας.
Tips: Τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως η βασικότερη πηγή της βιταμίνης, ενώ τρόφιμα όπως οι φράουλες, οι πιπεριές, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, η παπάγια και το λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές της.
