7 ασκήσεις για ένα υγιές σώμα στο σπίτι σας
Ονειρεύεστε 7 πράγματα! Σέξι γλουτούς, στητό στήθος, six packs, γραμμωμένα χέρια, όμορφα πόδια, δυνατή μέση, σωστή στάση του σώματος… Το πρόγραμμά σας όμως είναι εξουθενωτικό καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και το μόνο που επιθυμείτε κατά την επιστροφή σας στο σπίτι είναι η ξεκούραση «γιατί τα πόδια σας δεν σας βαστάνε». Σύντομα όμως θα διαπιστώσετε πως, εάν εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα, θα επιστρέφετε με ενέργεια, ζωντάνια και υγεία, ενώ η γυμναστική με τη σειρά της θα σας ανταμείψει με ένα όμορφο και θελκτικό σώμα. Απαλλαχθείτε από το περιττό λίπος, αφού προηγουμένως εφοδιαστείτε με επιμονή, υπομονή και φυσικά διάθεση για γυμναστική. Το καλό είναι ότι προλαβαίνετε να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε αρκεί να μείνετε πιστοί στο workout που σας προτείνουμε χωρίς να τρέχετε στο γυμναστήριο της γειτονιάς.
7 ασκήσεις για τις 7 ημέρες της εβδομάδας πρόκειται να εκπληρώσουν τα 7 όνειρά σας!
Δευτέρα: Σμιλεύοντας τους γλουτούς (Γλουτιαίοι με άρση λεκάνης)
Πρόκειται για μία λειτουργική άσκηση που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος σε μία έντονη προπόνηση για να ενισχύσετε τους μυς σας. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιήστε ως όργανο μία καρέκλα. Προσοχή η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή και σιγουρευτείτε πως δεν υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσετε ή να χτυπήσετε.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες στο έδαφος και τα πέλματα στην καρέκλα. Το άνοιγμα των ποδιών είναι το άνοιγμα της λεκάνης.
2. Στηριχτείτε καλά και ανασηκώστε τον κορμό, ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία με τα γόνατά σας.
3. Κάντε τριάντα επαναλήψεις και χαλαρώστε.
Για προχωρημένους: Μπορείτε να ανασηκώσετε το ένα πόδι και να ανεβάζετε εναλλάξ τα πόδια.
Τρίτη: Ανορθώνοντας το στήθος
Η ινδουιστική προσευχή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί μετά το ντους αφιερώνοντας μόλις λίγα λεπτά. Με την κατάλληλη άσκηση μπορείτε να επιτύχετε την ανόρθωσή του. Αυτός είναι άλλωστε ο σκοπός της άσκησης που ακολουθεί.
1. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
2. Πιέστε τις παλάμες σας σε μία ανοδική κίνηση.
3. Εκτελέστε 20 πιέσεις πάνω από το κεφάλι σας.
4. Κατεβάστε τα χέρια σας και κάντε την ίδια κίνηση.
5. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση από κάτω προς τα πάνω κάνοντας 100 επαναλήψεις.
Τετάρτη: Ζωγραφίζοντας τους κοιλιακούς
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών παρέχει ασφάλεια στη σπονδυλική στήλη και μειώνεται η πιθανότητα πρόωρων εκφυλιστικών καταστάσεων στη μέση. Πέραν αυτού, με τη σωστή διατροφή και τις κατάλληλες ασκήσεις πρόκειται να αναδειχθεί το περίφημο six pack σας!
1. Πάρτε μία μικρή μπάλα ή κάποιο μικρό αντικείμενο, όχι πολύ ελαφρύ, που έχετε στο σπίτι σας. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω κρατώντας την μπάλα.
2. Σηκωθείτε τοποθετώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Για τους αρχάριους 10 επαναλήψεις, τους ενδιάμεσους 20 επαναλήψεις και 50 φορές για τους προχωρημένους.
Πέμπτη: Τονώνοντας τους ώμους
Μια άσκηση που θα βοηθήσει στη γράμμωση των ώμων και των τρικεφάλων.
1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες στο σώμα σας. Με αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα βαράκια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων.
2. Μείνετε στη θέση αυτή για δύο στιγμές και έπειτα σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι χωρίς τα βαράκια να ενωθούν.
3. Επαναφέρετε τα χέρια στο ύψος των ώμων και γυρίστε στην αρχική θέση.
Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παρασκευή: Βελτίωση μηρών (Εκτάσεις ποδιών στο πλάι)
Μία πολύ εύκολη άσκηση που μπορούμε να κάνουμε στο σαλόνι πάνω στο στρώμα.
1. Ξαπλώστε στο πλάι στηρίζοντας τον κορμό στον αριστερό αγκώνα με τον πήχη να είναι μπροστά και κάθετα με τον κορμό.
2. Κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και σταθεροποιώντας το με τα χέρια, σηκώστε το δεξί πόδι πολύ απαλά ώστε να ελέγχετε την κίνηση. Κρατήστε το εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα μέχρις ότου νιώσετε ένα ελαφρύ κάψιμο στους απαγωγούς. Κατεβάστε το, επαναλάβετε την κίνηση αυτή 15 φορές.
3. Χωρίς να αλλάξετε πλευρά, διπλώστε το δεξί πόδι σας πάνω από το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς σας. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και από την άλλη πλευρά.
Αν είστε αρχάριος εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αν είστε σε προχωρημένο επίπεδο φορέστε μικρά βάρη στον αστράγαλο.
Σάββατο: Χαλαρώνοντας τους ώμους
Εάν η πλάτη σας είναι λίγο σφιχτή, ακολουθεί μια άσκηση διατάσεων που θα επιφέρει εκπληκτικό αποτέλεσμα!
1. Καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και την πλάτη ίσια.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και περάστε το πάνω από την πλάτη σας.
4. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια σας.
5. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα…
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Μην ανησυχείτε αν τα χέρια σας δεν αγγίζουν το ένα με το άλλο. Σταδιακά, η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας θα μειωθεί.
Κυριακή: Ενδυναμώνοντας την πλάτη
Η συνήθεια να μην διατηρούμε σωστή στάση σώματος έχει ως αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πόνους κατά το τέλος της ημέρας. Η διάταση που ακολουθεί θα συμβάλλει στη βελτίωσή της.
1. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια μπροστά και ενωμένα.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και προσπαθήστε με τα χέρια σας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κατά τη διάρκεια της δίπλωσης πιέστε προς τα μέσα το στήθος και καμπουριάστε την πλάτη και τη μέση.
4. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά, και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
