Τις περισσότερες φορές όταν νιώθουμε κουρασμένοι και αδιάθετοι, αναζητούμε την καφεΐνη είτε σε καφέ είτε σε κάποιο ενεργειακό ρόφημα. Αναρωτηθήκατε …
6 τρόποι να συνδυάζεις τις τροφές σου για να ωφεληθείς
Οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί βοηθούν τον οργανισμό μας να απορροφήσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια ειδικός μας προτείνει τους καλύτερους συνδυασμούς τροφών.
Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών;
Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μας λαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. «Αυτή η διαδικασία συμβαίνει πρωταρχικά στο λεπτό έντερο, από όπου τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται στο αίμα, για να αξιοποιηθούν από διάφορα συστήματα του σώματος», εξηγεί η κα Manaker.
Όταν τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε δεν απορροφώνται σωστά, αυτό ονομάζεται δυσαπορρόφηση. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφευχθεί η κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Τα tips της ειδικού σχετικά με τους απαραίτητους συνδυασμούς τροφών
«Αρχικά, είναι σημαντικό να διατηρούμε μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, που να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες», λέει η ειδικός. Στη συνέχεια, προτείνει να μασάμε καλά την τροφή. «Αυτό βοηθά στην διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και διευκολύνει την απορρόφηση», προσθέτει. Η κα Manaker προτείνει επίσης να προσθέσουμε προβιοτικά στη διατροφή μας, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση και η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού εξασφαλίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα και διασφαλίζουν την αποτελεσματική λειτουργία του.
Τέλος για την δυσαπορρόφηση των τροφών συχνά ευθύνονται υποκείμενα νοσήματα, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Chrohn ή η δυσανεξία στη λακτόζη.
6 συνδυασμοί τροφών που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
- Κρέας + Λεμόνι / Σίδηρος + Βιταμίνη C
Αν χρειάζεται να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου, τότε αυτός είναι ο συνδυασμός που χρειάζεσαι. «Το κρέας (π.χ. μπριζόλα) αποτελεί πλούσια πηγή αιμικού σιδήρου. Όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C από το λεμόνι, βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό», εξηγεί η ειδικός.
- Φιστίκια Αιγίνης + Καρότα / «Καλά» λιπαρά + Βιταμίνη Α
Η ειδικός εξηγεί ότι ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν «καλά» λιπαρά, όπως τα φιστίκια, με τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α που περιέχεται μεταξύ άλλων στα καρότα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. «Σκεφτείτε το λίπος ως φορέα που διευκολύνει τις βιταμίνες να εισέλθουν στο αίμα σας και να διοχετευθούν στα μέρη του σώματός σας όπου υπάρχει ανάγκη», εξηγεί η κα Manaker.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα θες ένα σνακ, δοκίμασε να φας λίγα καρότα μαζί με μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης.
- Κουρκουμάς + Πιπέρι / Αντιοξειδωτικά και Πιπερίνη
Ο συνδυασμός κουρκουμά με μαύρο πιπέρι είναι ένα «κοκτέιλ» που βοηθά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, ένα δραστικό συστατικό με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, αλλά η βιοδιαθεσιμότητά του (η απορρόφηση δηλαδή από τον οργανισμό μας) είναι χαμηλή, όταν καταναλώνεται μόνο του.
Όταν συνδυάζουμε, όμως, τον κουρκουμά με το μαύρο πιπέρι, που περιέχει πιπερίνη, η απορρόφηση της κουρκουμίνης αυξάνεται εντυπωσιακά. «Οι έρευνες δείχνουν ότι η πιπερίνη αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2000%, καθιστώντας τα οφέλη του κουρκουμά πιο προσιτά στον οργανισμό. Επιπλέον, η εκρηκτική γεύση αυτού του μείγματος, μπορεί να απογειώσει τα φαγητά, αλλά και τα smoothies σου», τονίζει η ειδικός.
- Ελαιόλαδο + Ντομάτα / «Καλά» λιπαρά + Καροτενοειδή
Ένας γνώριμος και αγαπημένος συνδυασμός τροφών, που καταναλώνουμε μαγειρεμένο ή ωμό. Ειδικά στην ωμή εκδοχή του, αποτελεί την ιδανική διατροφική επιλογή, καθώς τα υγιεινά λιπαρά του ελαιόλαδου ταιριάζουν πολύ με τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή, όπως η ντομάτα.
«Τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη είναι λιποδιαλυτές ενώσεις που βρίσκονται μεταξύ άλλων στα καρότα, στις ντομάτες και στα φυλλώδη λαχανικά. Για να ενισχυθεί η απορρόφηση αυτών των ευεργετικών ενώσεων, είναι απαραίτητη η συνοδεία κάποιου διατροφικού λίπους», συμβουλεύει η κα Manaker.
- Άγουρες Μπανάνες + Γιαούρτι / Πρεβιοτικά + Προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά κάνουν πολύ καλή παρέα, γι’ αυτό και η ειδικός προτείνει τον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφών: γιαούρτι με μπανάνες και μάλιστα άγουρες. «Το γιαούρτι είναι μια προβιοτική τροφή με ζωντανά βακτήρια, τα οποία ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, που ευθύνεται για την αποτελεσματική πέψη και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Οι μπανάνες, από την άλλη πλευρά αποτελούν πηγή πρεβιοτικών – μη εύπεπτων ινών που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά», εξηγεί η ειδικός και συνεχίζει: «Όταν καταναλώνονται μαζί, τα πρεβιοτικά στις μπανάνες τρέφουν τα προβιοτικά βακτήρια στο γιαούρτι, δημιουργώντας το βέλτιστο περιβάλλον για την υγεία του εντέρου. Αυτό, ενισχύει την αποτελεσματικότητα του πεπτικού συστήματος».
- Κινόα + Μανιτάρια / Μαγνήσιο + Βιταμίνη D
Ανάμεσα στους βασικούς συνδυασμούς τροφών είναι και αυτός. Κατά την άποψη της διατροφολόγου, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο –που συχνά τον παραβλέπουμε– στην απορρόφηση και στον μεταβολισμό της βιταμίνης D. «Αυτό το απαραίτητο για τον οργανισμό μας μέταλλο συμβάλλει στις διεργασίες των ενζύμων που κάνουν την βιταμίνη D ενεργή. Χωρίς επαρκή επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό, αυτά τα ένζυμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, εμποδίζοντας έτσι την ενεργοποίηση της συγκεκριμένης βιταμίνης λέει».
Η κα Manaker επισημαίνει ότι τα μανιτάρια αποτελούν μια βασική πηγή βιταμίνης D. Ο συνδυασμός τους, λοιπόν, με μια πηγή μαγνησίου, όπως η κινόα, μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση της βιταμίνης αυτής.
