5 πράγματα που πρέπει να κάνετε το πρωί για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ξεκινά από τη στιγμή που ξυπνάτε. Οι πρωινές σας συνήθειες, από τη διατροφή έως τη φυσική δραστηριότητα, μπορούν να επηρεάσουν τη σταθερότητα του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σταθερά επίπεδα γλυκόζης σημαίνουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση, αυξημένη συγκέντρωση και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως η ινσουλινοαντίσταση και ο διαβήτης. Ανακαλύψτε επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές από διατροφολόγους που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.

1. Ενυδάτωση αμέσως μόλις ξυπνήσετε

Ένας από τους απλούστερους αλλά και πιο αποτελεσματικούς τρόπους να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN, είναι σημαντικό να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό το πρωί, καθώς βοηθά στη διάλυση της περίσσειας γλυκόζης στο αίμα, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των νεφρών και συμβάλλοντας στη σταθερότητα του σακχάρου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι αγγούρι, φέτα λεμονιού ή αρωματικά βότανα για μια ευχάριστη γεύση.

2. Κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Η Tracy Mckelvey, M.P.H., RD, CDCES, ειδική στη διαχείριση του διαβήτη, εξηγεί ότι το πρωί το σώμα μας είναι πιο ευαίσθητο στους υδατάνθρακες, γεγονός που σημαίνει ότι ένα πρωινό χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου. Μελέτες δείχνουν ότι ένα τέτοιο πρωινό βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου όχι μόνο το πρωί αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, αναφέρει μια μελέτη όπου γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 παρουσίασαν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου μετά από ένα πρωινό χαμηλό σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα χαμηλό σε λιπαρά.

Ιδέες για πρωινό που σταθεροποιεί το σάκχαρο:

• Ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο

• Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης

• Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και καρύδια

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη, προάγει σταθερότερα επίπεδα σακχάρου και μειώνει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα.

3. Περιορίστε την καφεΐνη

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά πάνω από 250 mg ημερησίως (περίπου 2,5 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση αδρεναλίνης, η οποία ωθεί το ήπαρ να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτήν την επίδραση, συνοδεύστε τον καφέ σας με ένα ισορροπημένο πρωινό και σκεφτείτε να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε.

Εναλλακτική λύση:

Μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στον καφέ σας, όπως μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη, δημιουργώντας το γνωστό “proffee” (protein coffee), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου, μειώνοντας την απότομη απορρόφηση γλυκόζης.

4. Κίνηση μετά το ξύπνημα

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας το πρωί. Η κίνηση ενεργοποιεί τους μύες, οι οποίοι χρησιμοποιούν γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση – ακόμα και μια ήπια δραστηριότητα, όπως διατάσεις, γιόγκα ή ένα γρήγορο περπάτημα, μπορεί να έχει θετική επίδραση.

Τι λένε οι έρευνες:

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτριας έντασης άσκηση λίγο μετά το γεύμα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη διαχείριση της γλυκόζης.

5. Δείπνο νωρίς το βράδυ

Η διατροφολόγος Carla Hernandez, RDN, επισημαίνει ότι το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Καταναλώνοντας δείπνο πριν τις 7 μ.μ. ή τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, δίνουμε στο σώμα χρόνο να μειώσει το σάκχαρο πριν ξεκινήσει η διαδικασία ανάπαυσης.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα πρώιμο δείπνο μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η έκταση αυτών των οφελών.

Άλλες στρατηγικές για τη ρύθμιση του σακχάρου

Περπατήστε μετά το γεύμα

Η Tracy Mckelvey συνιστά ένα 10-20 λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα, καθώς η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων ως ενέργεια, μειώνοντας την πιθανότητα απότομης αύξησης του σακχάρου.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν σπόρους chia, βατόμουρα, μπρόκολο, φακές, αβοκάντο και ρεβίθια.

Δοκιμάστε μηλόξυδο (ACV)

Η Carla Hernandez αναφέρει ότι 1 κουταλιά μηλόξυδου αραιωμένη σε 1 ποτήρι νερό, 20 λεπτά πριν το γεύμα, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα. Ωστόσο, η οξύτητα του μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις ή να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, γι’ αυτό συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τη δοκιμή.

Η δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας φιλικής προς το σάκχαρο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Απλές αλλαγές, όπως η επαρκής ενυδάτωση, η κατανάλωση ισορροπημένου πρωινού, η έγκαιρη λήψη του δείπνου και η ενσωμάτωση φυσικής δραστηριότητας, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά. Αυτές οι στρατηγικές όχι μόνο βελτιώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά προάγουν συνολικά την υγεία και την ευεξία.

Μετάφραση-Επιμέλεια από το πρωτότυπο: Σιαφίλιου Θεοδώρα

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…