13 συμβουλές για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο

Εκτός από τα φάρμακα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση αυτού του νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην κατάθλιψη.

Για τα άτομα που πάσχουν από καταθλιπτική διαταραχή, συχνά λαμβάνονται ορισμένα φάρμακα, όμως υπάρχουν και οι φυσικοί τρόπου που σχετίζονται με την με την καλή διατροφή, την άσκηση και την εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής που είναι χαλαρός και γεμάτος ειρήνη και αρμονία. Πάνω απ’ όλα, η αποφυγή του άγχους είναι το κλειδί.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο

Όταν υπάρχει έλλειψη, αυτός ο νευροδιαβιβαστής μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Ωστόσο, τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν επίσης να αυξηθούν με φυσικό τρόπο. Ας ρίξουμε μια ματιά στις σχετικές συστάσεις.

1. Εφαρμόστε μια διατροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη

Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη είναι θεμελιώδους σημασίας για την παραγωγή αυτού του νευροδιαβιβαστή, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτό το αμινοξύ θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης με φυσικό τρόπο.

Ευτυχώς, η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων:

• Γαλακτοκομικά
• Πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και το σαφρίδι
• Φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες, δαμάσκηνα, φράουλες, ανανάς και αβοκάντο
• Αποξηραμένα φρούτα
• Λαχανικά, όπως παντζάρια, καρότα, μπρόκολο και σπανάκι
• Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και σόγια
• Σουσάμι και κολοκυθόσποροι
• Μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
• Σπιρουλίνα

2. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα αυτού του τύπου δεν ευνοούν μόνο την παραγωγή σεροτονίνης, αλλά και άλλων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα 3, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το λάχανο, ο ανανάς, το αγγούρι, το μαρούλι, ο λιναρόσπορος, το chia και η κάνναβη.

3. Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας που πρέπει να υπάρχει στη σύνθεση της σεροτονίνης, για να διευκολύνει τη μετατροπή των αμινοξέων. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνεται στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Ωστόσο, μπορεί να καταναλωθεί σε πλούσιες τροφές όπως οι μπανάνες, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

4. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Όταν μιλάμε για τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο, δεν πρέπει να αναφέρουμε μόνο αυτές που μπορούν να καταναλωθούν. Υπάρχουν επίσης τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε.
Πρόκειται για τους υδατάνθρακες, συγκεκριμένα τα επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται στα μπισκότα και τα είδη βιομηχανικής ζαχαροπλαστικής. Αυτό επεκτείνεται επίσης στο λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

5. Αποφύγετε την καφεΐνη

Συνεχίζοντας με τις τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο, για να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης πρέπει να αποφεύγεται η καφεΐνη. Εκτός από τον καφέ και το μαύρο τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η ουσία αυτή συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία δημιουργούν το αντίθετο αποτέλεσμα της σεροτονίνης.

6. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας

Από τη μία πλευρά, η σεροτονίνη μας βοηθά να διαχειριστούμε το στρες, αλλά από την άλλη πλευρά, τα υψηλά επίπεδα στρες επηρεάζουν επίσης την παραγωγή σεροτονίνης. Και αυτό μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσει.
Εν ολίγοις, η σύσταση είναι να αποφεύγετε ή να μένετε μακριά από οτιδήποτε προκαλεί υπερβολικό στρες. Αυτό περιλαμβάνει τεταμένες εργασιακές καταστάσεις, ορισμένους ανθρώπους, ακόμη και ορισμένες αρνητικές σκέψεις.

7. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό

Όταν πρόκειται για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους, ο διαλογισμός είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία. Μελέτες έχουν αναφέρει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη φυσιολογική και ψυχολογική ευεξία, βοηθώντας στην απομάκρυνση των ανησυχιών ή των ενοχλητικών σκέψεων.

8. Σωματική δραστηριότητα

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης είναι γνωστά. Σε αυτά περιλαμβάνεται η ενίσχυση του μεταβολισμού της σεροτονίνης και των επιπέδων τρυπτοφάνης, ακόμη και σε σχιζοφρενείς ασθενείς, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.
Αν και οι αερόβιες ασκήσεις είναι συνήθως οι πιο συνιστώμενες, μπορείτε να επιλέξετε τη δραστηριότητα που σας αρέσει. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η πεζοπορία έχουν το πλεονέκτημα ότι βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους. Το μπάσκετ και άλλα ομαδικά αθλήματα προσθέτουν τον ανταγωνιστικό παράγοντα. Ο χορός περιλαμβάνει επίσης την επαφή με τη μουσική, η οποία είναι επίσης ευεργετική.

9. Μαζέψτε λίγο φως ήλιου

Μια άλλη βιταμίνη που παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης είναι η βιταμίνη D. Εκτός του ότι υπάρχει σε ορισμένες τροφές (γαλακτοκομικά, δημητριακά, ψάρια, συκώτι και αυγά), ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή της όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Φυσικά, πρέπει να λαμβάνονται προφυλάξεις. Και αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καούμε κάτω από τις ακτίνες του ήλιου. Αρκεί να εργαζόμαστε σε χώρους που δέχονται φως ημέρας ή να γυμναζόμαστε σε εξωτερικούς χώρους.

10. Ειδικοί λαμπτήρες

Όταν το φως της ημέρας δεν είναι άφθονο, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν ειδικές λάμπες για να αποφύγουν τη λεγόμενη εποχική συναισθηματική διαταραχή. Αυτό είναι γνωστό ως φωτοθεραπεία.Αν παρατηρείτε ότι σε ορισμένες ώρες της ημέρας αισθάνεστε χαμηλή διάθεση, μπορείτε να εξετάσετε αυτή την επιλογή.

11. Ύπνος

Μεταξύ άλλων αρνητικών συνεπειών, η έλλειψη τακτικής ξεκούρασης προκαλεί κόπωση και άγχος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε καλά. Επιπλέον, ενώ κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά με φυσικό τρόπο τα επίπεδα σεροτονίνης του.

12. Γελώντας

Είναι γνωστό ότι το άτομο που έχει καλή διάθεση γελάει συνέχεια, τείνει λιγότερο να πάθει κατάθλιψη, ακόμα και σωματική ασθένεια. Οι σχετικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το γέλιο μειώνει το άγχος που δημιουργείται στο ενδονοσοκομειακό περιβάλλον, συμβάλλοντας στην ανάρρωση του ασθενούς.
Ως εκ τούτου, η σύσταση είναι να ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας κάνουν να γελάμε, όπως η παρακολούθηση αστείων ταινιών ή βίντεο, η παρακολούθηση θεατρικών παραστάσεων-κωμωδίες, η συναναστροφή με αστεία άτομα και η αφήγηση αστείων ιστοριών.

13. Σεξ

Και όταν πρόκειται για ευχάριστες και απολαυστικές δραστηριότητες, τίποτα δεν είναι τόσο τονωτικό όσο ο έρωτας με τον σύντροφό σας. Μια επαφή με φιλιά, χάδια κ.ο.κ. ενεργοποιεί τα επίπεδα της σεροτονίνης μας στο μέγιστο.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.