12 μικρογεύματα που κόβουν την όρεξη

Πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε υδατάνθρακες. 12 ιδέες για υγιεινά τσιμπολογήματα που θα σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και όχι περιττές θερμίδες.

1. Αμύγδαλα

Περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης (ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα αυγό) και υγιεινά λιπαρά, που κατευνάζουν τις λιγούρες. Ενισχύστε την ποσότητα της πρωτεΐνης συνδυάζοντας το συγκεκριμένο σνακ με τυρί.

Διατροφική αξία ανά 30 γραμμάρια: 170 θερμίδες, 15 γραμμάρια λιπαρά (εκ των οποίων 1 κορεσμένο), 5 γραμ. υδατάνθρακες, 1 γραμ. σάκχαρα, 135 μικρογρ.νάτριο, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 6 γραμ. πρωτεΐνη.

2. Γιαούρτι 0% Λιπαρά

Το γιαούρτι περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και είναι η τέλεια επιλογή για την αναγκαία πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς την κατανάλωση του γάλακτος. Η μεστή γεύση γιαουρτιού συνδυάζεται άψογα με βατόμουρα, ξηρούς καρπούς ή βρώμη.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 90 θερμίδες, 0 γραμ. λιπαρά, 5 γραμ. υδατάνθρακες, 5 γραμ. σάκχαρα, 65 μικρογραμ. νάτριο, 0 γραμ. φυτικές ίνες, 18 γραμμ. πρωτεΐνης.

3. Αυγά βραστά

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αυγά είναι μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα είναι μία πηγή χολίνης, μίας σημαντικής θρεπτικής ουσίας που πραγματοποιεί την επικοινωνία μεταξύ νευρώνων και μυών. Δύο αυγά παρέχουν την αναγκαία ημερήσια ποσότητα χολίνης στον οργανισμό.

Θρεπτική αξία ανά 2 αυγά μεγάλα: 155 θερμίδες, 11 γραμ. λιπαρά (εκ των οποίων 3 γραμ. κορεσμένα), 1 γραμ. υδατάνθρακα, ,1 γραμ. σακχ., 124 μικρογραμ. νάτριο, 0γραμ. φυτικές ίνες, 13 γραμ. πρωτεΐνης.

4. Βούτυρο από ηλιόσπορο χωρίς ζάχαρη

Οι ηλιόσποροι είναι μία τροφή πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και αποτελεί μία ιδανική επιλογή ακόμη και για όσους παρουσιάζουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς. Το βούτυρο από ηλιόσπορο είναι πλούσιο στο ιχνοστοιχείο του χαλκού, καθώς και σε μαγνήσιο, το οποίο έχει την ιδιότητα να καταπραΰνει τους μυϊκούς σπασμούς και να εξισορροπεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, καθώς και να καταπολεμά τη φλεγμονή.

Θρεπτική αξία ανά 2 κουταλιές της σούπας: 210 θερμίδες, 18 γραμ. λιπαρά (εκ των οποίων 2 γραμ κορεσμένα), 1 γραμ. σάκχαρα, 100 μικρογραμ. νάτριο, 2 γραμ. φυτικές ίνες, 8 γραμ. πρωτεΐνης.

5. Βούτυρο αμυγδάλου

Προσθέστε μία μπανάνα και δημιουργήστε το ιδανικό πρωινό.

Θρεπτική αξία ανά 0. 35 γραμμ. 200 θερμίδες, 18 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων 2.5 κορεσμένα), 6 γραμμ. υδατάνθρακες, 1 γραμμ. σάκχαρα, 0 μικρογραμ, νάτριο, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 6 γραμμ. πρωτεΐνης.

6. Λωρίδες καπνιστού σολομού

Πολλοί άνθρωποι απεχθάνονται τη μυρωδιά του μαγειρεμένου ψαριού: το γεγονός ότι το συγκεκριμένο ψάρι είναι προμαγειρεμένο, το κάνει μία εξαιρετική επιλογή ψαριού που μπορεί να τρώγεται σερβιρισμένο ως  γαρνιτούρα στη σαλάτα ή ως συνοδευτικό με κρακεράκια. Αποτελεί έναν γευστικό τρόπο εύκολης κατανάλωσης του ψαριού, ένα φαγητό που λείπει από τα περισσότερα γεύματα.

Θρεπτική αξία ανά 85 γραμ.: 100 θερμίδες, 3.5 γραμ. λιπαρά (εκ των οποίων 0.5 κορεσμένα), 0 γραμ. υδατάνθρακες, 0 γραμ. σάκχαρα, 150 μικρογραμ. νάτριο, 0 γραμ. φυτικές ίνες, 16 γραμ. πρωτεΐνης.

7. Καρύδια

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών ω3 κάνει τα καρύδια το ιδανικό σνακ ή συμπλήρωμα μίας σαλάτας, ενώ περιορίζει το αίσθημα της λιγούρας για υδατάνθρακες ή άλλα σνακ.

Θρεπτική αξία ανά 28 γραμμ.: 185 θερμίδες, 16 γραμ. λιπαρά (εκ των οποίων τα 1 γρ. κορεσμένα), 4 γραμμ. υδατάνθρακες, 1 γραμ. σάκχαρα, 0 μικρογραμ. νάτριο, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 4 γραμμ. πρωτεΐνης.

8. Επιδόρπιο με φυτική κρέμα κεράσι και σπόρους τσία

Είναι εξαιρετικά χορταστικό και μία πλούσια πηγή λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η βάση για το επιδόρπιο αποτελείται απλώς από γάλα αμυγδάλου και σπόρους τσία, ενώ συνδυάζεται ιδανικά με κάθε είδους γεύση, από μήλο-κανέλα έως κρέμα ή ροδάκινα. Μπορείτε ν’ αντικαταστήστε, αν θέλετε, το γάλα αμυγδάλου με αγελαδινό. Είναι ένα επιδόρπιο εύκολο στην προετοιμασία, ενώ μπορείτε να διατηρείτε μερικές μερίδες έτοιμες για κάθε ώρα.

Θρεπτική αξία ανά 1/3 κούπας: 175 θερμίδες, 9 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων 6 γραμμ. κορεσμένα), 13 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. σάκχαρα, 70 μικρογραμμάρια νάτριο, 10 γραμμ. φυτικές ίνες, 5 γραμμ. πρωτεΐνες.

9. Ελαφρύς τόνος σε μπουκιές

Ο τόνος είναι έναν ψάρι που αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη.

Θρεπτική αξία ανά 56 γραμμ.: 45 θερμίδες, 0.5 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων 0 κορεσμένα), 0 γραμμ. υδατάνθρακες, 0 σάκχαρα, 180 μικρογραμ. νάτριο, 0 γραμ. φυτικές ίνες, 10 γραμ. πρωτεΐνης.

10. Τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά

Το τυρί cottage είναι μία εξαιρετική διατροφική επιλογή γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας τυριού cottage πριν το νυχτερινό ύπνο υποβοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη και την καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή η καζεΐνη που περιέχει επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και τροφοδοτεί διαρκώς τους μύες με πρωτεΐνη.

Θρεπτική αξία ανά 113 γραμ.: 100 θερμίδες, 2 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων το 1.5 κορεσμένα), 4 γραμμ. Υδατάνθρακες, 0 γραμμ. σάκχαρα, 450 μικρογραμμ. νάτριο, 0 φυτικές ίνες, 15 γραμμ. πρωτεΐνης.

11. Τσιπς από αλάτι Ιμαλαΐων

Πρόκειται για μία καλή εναλλακτική επιλογή αντί παρόμοιων τσιπς που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Θρεπτική αξία ανά 14 γραμμ.: 70 θερμίδες, 2.5 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων 1 γραμμ. κορεσμένα) 0 γραμμ. σάκχαρα, 250 μικρογραμμ. νάτριο, 0 γραμμ. φυτικές ίνες, 11 γραμμ. πρωτεΐνης.

12. Νόστιμα φιστίκια

Τα φιστίκια είναι γνωστά ως ο ξηρός καρπός της δίαιτας, και όχι αδίκως. Συγκαταλέγονται μεταξύ των πλουσιότερων πηγών πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθώς και των χαμηλότερων σε θερμίδες, σε σχέση με οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Τα φιστίκια, λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών, των ηλεκτρολυτών, των πρωτεϊνών που περιέχουν, αποτελούν την ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση ενέργειας μετά τη γυμναστική. Σε σχέση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης, η περιεκτικότητα του φιστικιού σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην υγεία του εντέρου και επιφέρει αίσθηση κορεσμού.

Θρεπτική αξία ανά 35. 4 γραμμ.: 100 θερμίδες, 9 γραμμ. λιπαρά (εκ των οποίων 1 κορεσμένο), 1 γραμμ. σάκχαρα, 180 μικρογραμμ. νάτριο, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 4 γραμμ. πρωτεΐνης.

Συντάκτης: Saky Koulibaly,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.