Ακούμε συχνά για τη διατροφική αξία των φυτικών ινών στη διατροφή μας, όμως γνωρίζουμε πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψή τους; …
11 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες!
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ ταυτόχρονα προστατεύουν την υγεία του εντέρου. Ποιες είναι αυτές όμως οι τροφές που είναι καλό να εντάξουμε στη διατροφή μας;
Αρχικά, χρειάζεται να κατανοήσουμε σε ποιες λειτουργίες εμπλέκονται οι φυτικές ίνες, ώστε να αντιληφθούμε στη συνέχεια και τα αντίστοιχα σημάδια που προκαλούνται από τη φτωχή πρόσληψη.
Η ενισχυμένη πρόσληψη φυτικών ινών, όχι μόνο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του σε επιθυμητά επίπεδα, αλλά και να προστατέψει την υγεία του εντέρου. Ρυθμίζει τη λειτουργικότητά του και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Επομένως, τα ανάλογα οφέλη των φυτικών ινών τα παίρνουμε καταναλώνοντας φρούτα, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αντίθετα, η φτωχή πρόσληψη σε αυτά τα τρόφιμα και σε φυτικές ίνες, συνδέετε με ανεπαρκή προστασία από τα προαναφερόμενα νοσήματα, καθώς και πρώιμα στάδια δυσλειτουργιών.
Αποξηραμένα Φρούτα
Μπορούν να σας ακολουθούν παντού. Μεταφέρονται εξαιρετικά εύκολα, ακόμη και όταν η τσάντα της δουλειάς είναι ασφυκτικά γεμάτη. Μ’ αυτό τον τρόπο, εφοδιάζεται το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά όπου κι εάν βρεθείτε. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα υψηλή (π.χ. 100γρ δαμάσκηνα περιέχουν 12,8γρ φυτικών ινών). Χρειάζεται όμως προσοχή στην ποσότητα, αφού˙8 αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι αρκετά για να καλύψουν το 35-40% των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Αγκινάρα
Ωμή, τουρσί ή μαγειρεμένη η αγκινάρα κατέχει ξεχωριστή θέση στην ελληνική κουζίνα. Συνδυάζεται τόσο με λαχανικά (π.χ. αγκινάρες αλά πολίτα) όσο και με κρέας (π.χ. αγκινάρες με κατσικάκι). Μία μερίδα αγκινάρας προσφέρει πάνω από 5 γρ φυτικών ινών και ταυτόχρονα πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων (C κάλλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ). Αξίζει λοιπόν τον κόπο να ταλαιπωρηθείτε λίγο για να τις καθαρίσετε.
Φάβα
Αν και κάποιοι την καταναλώνουν απλά σαν ορεκτικό μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικά θρεπτικό κυρίως πιάτο. Η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες πλησιάζει αυτή των αποξηραμένων φρούτων, και έτσι, ακόμα και το καλοκαίρι, που η κατανάλωση οσπρίων μειώνεται, μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό όπλο για την πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών.
Αρακάς
Τρόφιμο ιδιαίτερα αρεστό σε σχέση με όλα εκείνα που μαγειρεύονται με τη μορφή του λαδερού φαγητού. Ο κατεψυγμένος αρακάς έχει σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με το φρέσκο. Μπορείτε λοιπόν, να τον καταναλώσετε όλο το χρόνο και να τον συνδυάσετε τόσο με διάφορα λαχανικά όσο και με κρέας.
Φακές
Τα όσπρια δε θεωρούνται άδικα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισσοροπημένης διατροφής. Οι φακές εκτός από πηγή μη αιμικού σιδήρου, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 15,64 γρ. φυτικών ινών. Τρώγοντας λοιπόν ένα πιάτο, έχετε σίγουρα, καλύψει της ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Τώρα λοιπόν, έχετε έναν ακόμα λόγο, να καταναλώσετε αυτό το ιδιαιτέρως δημοφιλή όσπριο.
Πολυδημητριακά Μπισκότα
Συνδυασμένα με γάλα, χυμό, καφέ αλλά και με οποιοδήποτε άλλο ρόφημα τραβάει η όρεξή σας, συνεισφέρουν σε ένα απολαυστικό και θρεπτικό πρωινό. Κάποια από αυτά έχουν ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών, αφού ένα μπισκότο προσφέρει 1,4 γρ. φυτικών ινών αποδίδοντας μόλις 59kcal. Έχοντας λοιπόν πάντα στο μυαλό σας την αρχή του μέτρου, μπορείτε να συνδυάσετε τη γευστική απόλαυση με μια καλλίγραμμη σιλουέτα.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μπορεί να έχετε κατατάξει τα ζυμαρικά στη λίστα των «απαγορευμένων» τροφών, αλλά κατά βάθος γνωρίζετε ότι η λίστα σας δεν έχει καμία ισχύ. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, εκτός από εξαιρετική γεύση, προσφέρουν και σημαντική ποσότητα φυτικών ίνων. 100 μόλις γραμμάρια ζυμαρικών προσφέρουν 6 γρ. φυτικών ινών καλύπτοντας ποσοστό μεγαλύτερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες
Πλιγούρι
Το βασικό συστατικό της σαλάτας «ταμπουλέ» αποτελεί και έναν αγαπημένο υδατάνθρακα της μεσογειακής κουζίνας. Η θρεπτική του αξία είναι ιδιαίτερα υψηλή, αφού έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ρύζι και τα μακαρόνια λόγω της σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών που περιέχει (1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι περιέχουν 12,2 γρ. φυτικών ινών).
Μπρόκολο
Η πρόληψη των διαφόρων μορφών καρκίνου δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο θα ήταν ωφέλιμο να προσθέσετε το μπρόκολο στην καθημερινότητά σας. Οι φυτικές ίνες, περίπου 4 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα που περιέχει, μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου και να ρυθμίσουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταναλώστε το στον ατμό για να επωφεληθείτε της πληθώρας των θρεπτικών του συστατικών.
Φρέσκα Σύκα
Αν και στην αποξηραμένη τους μορφή μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών είναι κρίμα να μην επισημανθεί ότι ακόμα και φρέσκα περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα (2 γρ. φυτικών ινών ανά τεμάχιο). Καταναλώστε τα με μέτρο, αφού το 1 σύκο έχει 37 έως 48 θερμίδες και ιδιαίτερα το καλοκαίρι που ευδοκιμούν.
Σμέουρα
Είδος μούρου εξαιρετικά εύγευστου που έχει συνδεθεί με την αναστολή της αύξησης καρκινικών κυττάρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και υψηλά επίπεδα φυτικών ινών. Ένα φλυτζάνι έχει μόνο 60 θερμίδες και 8 γρ. φυτικών ινών. Μπορείτε να τα συνδυάσεται με γιαούρτι και έτσι να απολαύσετε ένα ελαφρύ και εξαιρετικά θρεπτικό βραδινό.
Πηγή: mednutrition.gr (Παρασκευή Κουστουράκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc)
