Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να μπουν στην διαδικασία να τρέξουν, αλλά δεν έχουν αρχίσει να το κάνουν. Αν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο …
10 χρήσιμες συμβουλές για να τρέξεις τον ημιμαραθώνιο των 10 χλμ
Αν σκοπεύεις να τρέξεις στον ημιμαραθώνιο των δέκα χλμ την Κυριακή που μας έρχεται και είσαι κάπως αγχωμένος, θα σου δώσουμε τις κατάλληλες συμβουλές για να κάνεις το ατομικό σου ρεκόρ.
1. Κατάλληλα παπούτσια
Τα παπούτσια θα πρέπει όχι μόνο να είναι σχετικά ελαφριά αλλά να παρέχουν καλή στήριξη. Για να μην έχεις προβλήματα την ώρα του αγώνα, θα πρέπει να τα έχεις δοκιμάσει κάποιες μέρες πριν σε προπόνηση, έτσι ώστε να ξέρεις αν είναι κατάλληλα ή όχι.
2. Ντύσιμο
Θα πρέπει να επιλεγούν ελαφριά αθλητικά ρούχα, να τα έχεις δοκιμάσει και αυτά σε κάποια προπόνηση που άγγιζε τα πολλά χιλιόμετρα, έτσι ώστε να ξέρεις αν σε βολεύουν ή όχι.
3. Όχι στα πολλά χιλιόμετρα πριν τον αγώνα
Δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις πολλά χιλιόμετρα λίγες μέρες πριν τον αγώνα. Αυτό θα βλάψει την απόδοσή σου, δεν θα σε βοηθήσει. Ακόμα κι αν νιώθεις τέλεια, τις τελευταίες μέρες μην ανεβάσεις υπερβολικά τον ρυθμό και την ένταση της προπόνησης. Από προσωπική εμπειρία, τρεις μέρες πριν τον αγώνα, μπορείς να μην τρέξεις καθόλου, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι ξεκούραστο εκείνη τη μέρα. Η Sara Wells, πρωταθλήτρια του U.S. National Marathon το 2003 συμβουλεύει: «Έχε εμπιστοσύνη σε ό,τι έχεις κάνει, από εδώ και πέρα πρέπει να απλά να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση». Και να κοιμηθείς αρκετά!
4. Να είσαι χαλαρός
Την τελευταία εβδομάδα, πριν τον αγώνα πρέπει να μειώσεις όσο μπορείς τα περιττά άγχη και προβλήματα, να έχεις υπό τον έλεγχό σου τα ζητήματα της δουλειάς, να αποφεύγεις τα ξενύχτια, τα πολύωρα ψώνια, ή μακρινές περιηγήσεις σε μουσεία.
5. Τρέξιμο την ώρα του αγώνα
Την ίδια ώρα που είναι ο αγώνας, την ίδια ώρα πρέπει να κάνεις κάποιες προπονήσεις, ώστε να συνηθίσει το σώμα σου, καλό θα είναι ωστόσο, η τελευταία φορά να είναι τρεις ημέρες πριν τον αγώνα.
6. Κατάλληλη διατροφή
Τρεις ημέρες πριν τον αγώνα, θα βοηθήσει πολύ η κατανάλωση φαγητών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια, ψωμί, γάλα χαμηλών λιπαρών και ενεργειακά ποτά». Τη μέρα του αγώνα θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια, πράγμα που δεν θα κάνουν τροφές πλούσιες σε λίπος, ή πρωτεϊνες.
7. Κατανάλωση πρωϊνού
Πριν τον αγώνα θα ωφελήσει πολύ η κατανάλωση πρωϊνού πλούσιου σε υδατάνθρακες, όπως ένα τοστ και μία μπάρα δημητριακών.
8. Προθέρμανση
Κατάλληλη προθέρμανση είναι δέκα λεπτά τζόκινγκ, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου, χωρίς να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος. Η προθέρμανση, καλό θα είναι να τελειώσει ένα τέταρτο πριν την εκκίνηση. Απαραίτητες θεωρούνται οι διατάσεις πριν και μετά το τζόκινγκ.
9. Αργό ξεκίνημα
Τρέξε σε πιο αργό ρυθμό από το επιθυμητό τα πρώτα 3 με 5 χιλιόμετρα. Αυτό διατηρεί τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου για αργότερα, ώστε να τερματίσεις δυνατά. Να μην παρασύρεσαι από άλλους που τρέχουν πιο γρήγορα από εσένα. Το αποτέλεσμα θα είναι να κουραστείς γρήγορα και να δυσκολεύεσαι να βγάλεις τα επόμενα χιλιόμετρα.
10. Ενυδάτωση
Το ιδανικό είναι 200ml νερό 50 λεπτά πριν τον αγώνα. Τα 10χλμ μπορεί να είναι μια μεγάλη απόσταση άλλα σίγουρα είναι πολύ δύσκολο να αφυδατωθούμε. Ένα καλό tip είναι να πίνουμε πολλά υγρά (κυρίως νερό) έως και μια ημέρα πριν τον αγώνα! Αποφεύγουμε οπωσδήποτε τις υπερβολικές ποσότητες υγρών την ημέρα του αγώνα.
Καλή επιτυχία!
